Laporan oleh Erman
[unpad.ac.id, 13/5/2020] Olahraga terukur dan terprogram dengan baik serta asupan gizi seimbang merupakan faktor penting untuk menjaga kebugaran dan imunitas selama bulan puasa dan masa pandemi Covid-19. Komponen kebugaran jasmani yang dapat ditingkatkan dengan berolahraga adalah kesehatan jantung, paru, dan pembuluh darah serta kesehatan otot saraf, tulang dan persendian.
“Olahraga ini dilakukan dengan takaran latihan intensitas sedang. Kontrol sederhananya jika pada saat berolahraga masih dapat berbicara dengan baik maka masih dalam takaran intensitas sedang. Jangan lupa, lakukan olahraga dengan suasana hati yang gembira agar produksi hormon kebahagiaan yaitu endorphin optimal,” jelas pakar kedokteran olahraga dari Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran, Prof. Dr. (Em). Ambrosius Purba, dr., MSc., AIFO, dalam perbincangan dengan Kantor Komunikasi Publik Unpad, Rabu (13/5).
Lebih lanjut Prof. A. Purba mengatakan, hasil penelitian menunjukkan olahraga intensitas sedang terbukti dapat meningkatkan kemampuan dan aktivitas natural killer cells serta antibodi IgA yang berperan penting dalam melindungi saluran pernapasan sehingga meningkatkan daya tahan terhadap infeksi bakteri dan virus. Sebaliknya, depresi atau stres akan merusak sistem imunitas dan menurunkan aktivitas natural killer cells.
Selain itu, Prof. A. Purba mengingatkan agar kita juga menjaga asupan gizi seimbang antara lain dengan mengonsumsi sayur dan buah karena dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan memperlambat pengosongan lambung sehingga memberi rasa kenyang lebih lama saat berpuasa.
Untuk meningkatkan kemampuan jantung, paru, dan pembuluh darah, dapat dilakukan jenis olahraga bersifat aerobik seperti sepeda statis, jalan atau jogging, dan loncat-loncat di tempat tanpa berhenti selama 20-30 menit. Sementara untuk menguatkan otot saraf, tulang dan persendian, dapat dilakukan latihan beban menggunakan dumble sebanyak 2-3 kali per minggu atau latihan sit up dan push up, juga latihan peregangan 5 kali per minggu.
Mengutip penelitian Prof. Siti Setiati dari FKUI, Prof. A. Purba juga menyarankan agar kita berjemur tiga kali per minggu untuk meningkatkan imunitas. Berjemur dapat dilakukan pada pukul 9.00 – 10.00 selama 20 menit atau 11-13 selama 7,5 menit karena pada waktu tersebut intensitas sinar UV-B cukup optimal.
“Dengan berjemur maka sinar UV-B akan menstimulasi perubahan pro vitamin D yang ada di kulit menjadi vitamin D. Lalu vitamin D ini yang berperan meningkatkan absorpsi di dalam usus dan membantu meningkatkan imunitas. Vitamin D berperan pula meningkatkan kemampuan fagositosis atau memakan bakteri dan virus dari sel darah kita,” jelasnya.
Prof. A. Purba yang masih aktif sebagai Ketua Bidang Kesehatan Olahraga KONI Jabar ini memaparkan, imunitas tubuh diperoleh melalui dua cara yaitu imunitas bawaan dan imunitas yang didapat. Imunitas bawaan artinya tubuh memiliki kemampuan khusus untuk mempertahankan tubuh dari infeksi bakteri atau virus. Sel darah yang berperan dalam imunitas bawaan adalah sel darah Neutrofil dan Makrofag. Sementara imunitas yang didapat adalah kekebalan tubuh yang diperoleh oleh karena tubuh memiliki antibodi yang dihasilkan oleh Limfosit B atau sel plasma. Sistem imunitas yang didapat ini spesifik untuk bakteri atau virus tertentu.
Berkaitan dengan olahraga yang bisa dilakukan di rumah dengan suasana riang gembira, Dr. Med. Setiawan, dr. AIFM yang juga Dekan FK Unpad memiliki cara unik yaitu olahraga dengan dukungan teknologi informasi, antara lain aplikasi Zwift. Aplikasi dengan ragam fitur menarik ini bisa digunakan untuk olahraga sepeda, lari, dan latihan lainnya untuk meningkatkan kebugaran fisik secara terukur dan teratur tanpa harus keluar rumah.
“Kita dapat menentukan sendiri ingin berlatih di kota mana, karena tersedia berbagai kota dengan pilihan tantangan rute beragam. Jalur bisa datar dalam kota atau menaik ke arah bukit. Menariknya lagi, kita bisa bersosialisasi dengan sesama pengguna lainnya,” ujarnya.
Jadi, meski sedang ada pandemi dan menjalani ibadah puasa, olahraga tetap bisa dilakukan bahkan membantu meningkatkan imunitas dan kebugaran. Ayo berolahraga dan tetap di rumah saja.(am)*
